Jeûne intermittent : effet de mode ou réel bénéfice ?
- Gaelle Jacques
- 25 janv. 2024
- 5 min de lecture
On entend beaucoup parler du jeûne intermittent mais est-ce juste un effet de mode ou a-t-il de véritables vertus pour notre santé? En quoi consiste-t-il? Comment le mettre en place ? Je vous explique tout dans cet article.
Le jeûne intermittent, une pratique ancestrale
Le jeûne intermittent, ce nouveau concept alimentaire s'inspire de pratiques anciennes de diverses cultures. Des périodes de jeûne ont souvent été observées dans le cadre de traditions religieuses, culturelles ou de nécessité dans le but de soigner les maladies.
De même, certaines pratiques traditionnelles de médecine, telles que l'ayurveda en Inde, recommandent des périodes de jeûne pour favoriser la purification du corps.
L'idée de jeûner à des intervalles spécifiques peut donc être liée à des coutumes anciennes, bien que le jeûne intermittent moderne, tel qu'il est discuté aujourd'hui dans le contexte de la santé et du bien-être, soit basé sur des recherches scientifiques récentes. Il s'agit davantage d'une réinterprétation moderne de certaines pratiques anciennes, adaptée à nos modes de vie actuels et soutenue par des études sur ses potentiels bienfaits pour la santé.
Le jeûne intermittent moderne
« Le jeûne intermittent : nourrir l'organisme avec des périodes de repos - une approche réfléchie pour alimenter sa vitalité. »
Le jeûne intermittent comprend des cycles répétitifs de jeûne/restriction calorique et d'alimentation. La période de jeûne va de 13h à 16h.
Il existe trois variantes principales de programmes de jeûne intermittent :
Ne pas manger le petit déjeuner
Manger léger et tôt le soir et bruncher le lendemain
Ne pas manger le repas du soir et déjeuner le lendemain
Pendant la période de jeûne, vous pouvez consommer des boissons non sucrées donc sans calories : thé, tisane et eau à volonté et café avec parcimonie. Cela permet à l’organisme d’éliminer les toxines et les déchets tout en réduisant la sensation de faim.
Ce qui se passe quand on jeûne
Les divers stress que le corps subit dont le manque de nourriture produisent des mécanismes d'adaptation très puissants, appelés hormésis qui déclenchent des mécanismes vitaux de sauvegarde :
multiplication des mitochondries (centrales énergétiques)
amélioration du rendement énergétique
détoxification
augmentation des défenses immunitaires et anti-inflammatoires
épuration des protéines endommagées (autophagie)
réparation de l'ADN
Les bienfaits principaux du jeûne intermittent
Perte de poids
De nombreuses études 1,2 ont démontré que le jeûne intermittent permet une perte de poids efficace. En effet, le corps a constamment besoin d'énergie pour fonctionner. S'il n'y a plus rien dans le système digestif, il va chercher le sucre ailleurs en pompant dans les réserves du foie pour faire fonctionner ses organes. Ce mécanisme favorise l'utilisation des acides gras et des cétones dans le système. Cette phase se passe durant les 10 premières heures après le dernier repas. Après 10h sans manger, le corps va commencer à pomper dans la graisse viscérale, qui se trouve au niveau du ventre, autour des organes digestifs. C'est la graisse la plus dangereuse car elle représente un facteur de risque cardiovasculaire. Plus le jeune est prolongé au-delà de 13h, plus il y a de bénéfices. Cependant il est déconseillé de dépasser les 16h de jeûne qui pourrait avoir l'effet inverse et être dangereux pour la santé.
D'autres études 3,4 confirment que le jeûne intermittent offre une stabilisation de la perte de poids sur le long terme, contrairement à un régime classique caractérisé par une restriction calorique quotidienne.
"Le jeûne intermittent : une méthode puissante pour perdre du poids et réinventer son bien-être."
Lutter contre le vieillissement
L'énergie non utilisée pour bouger, penser, digérer est alors utilisée pour tous les mécanismes de maintenance et de réparation dont le phénomène d'autophagie, un système de nettoyage naturel du corps. C'est une système d'élimination des toxines, de nettoyage des cellules (éliminer les dysfonctionelles) afin de rester performant et vivre longtemps. Le fait de jeûner laisse plus de temps au corps de faire ce travail de nettoyage, de réparation et de détoxification, ce qui diminue l'inflammation du corps.
Tous ces bienfaits permettent un sommeil plus réparateur et une meilleure immunité.
Retrouver du plaisir
En plus des bienfaits santé, il y a aussi d'autres avantages. Le jeûne intermittent aide à rétablir la connexion avec les signaux naturels de la faim et de la satiété. En limitant la plage horaire pendant laquelle vous mangez, vous êtes plus susceptible de reconnaître les signaux de votre corps, ce qui peut favoriser une approche plus intuitive et consciente de l'alimentation. De plus, la sensibilité gustative peut être plus intense ce qui améliore le plaisir des saveurs. En effet, quand on mange tous les 4h, on ne mange pas toujours par faim mais parce qu'il est l'heure de manger. Le fait de jeûner permet de remettre plus de conscience dans l'assiette.
Comment démarrer ?
Je vous conseille de démarrer en douceur et progressivement sur des périodes de jeûne plus courtes pour ne pas créer de frustrations. La première semaine, on peut commencer par du 12h-12h. Puis la deuxième semaine, expérimenter une période de jeûne de 14h et 10h d'alimentation.
Et la troisième semaine et les suivantes, 16h de jeûne et 8h d'alimentation normale, ce qui s'avère être le plus bénéfique pour la santé.
Que manger pendant les périodes d'alimentation?
Le fait de jeûner ne signifie pas que l'on peut consommer librement tout ce que l'on souhaite pendant les périodes d'alimentation. On mange équilibré et varié avec des aliments riches en micro-nutriments : végétaux, glucides complexes, protéines et huiles de bonne qualité, produits céréaliers non raffinés.
A l'inverse, il faut éviter de se sous-alimenter car on risque des carences et d'être alors fatigué dû à un apport calorique insuffisant.
A qui s'adresse-t-il?
Je le conseille à toute personne qui en a la volonté et qui veut prendre soin de sa santé. Cependant je déconseille le jeûne intermittent pour les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire, les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et allaitantes.
En conclusion
Le jeûne n'est donc pas un effet de mode mais existe depuis longtemps notamment avec la promotion des jeûnes par les religions. Cependant le jeûne intermittent comme on le pratique aujourd'hui repose sur des études récentes de bienfaits pour la santé.
Ce n'est effectivement pas un régime mais plutôt une régulation, une nouvelle habitude à mettre en place.
Il apporte de nombreux bénéfices : perte du ventre par la fonte de la graisse viscérale, lutte contre le vieillissement accéléré, augmentation de plaisir de manger, nettoyer les cellules du corps par l'autophagie, prévenir du diabète, reposer ses organes digestifs, ...
1. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. PMID: 25540982.
2. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):309-321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-x. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35194176.
3. Arciero PJ, Poe M, Mohr AE, Ives SJ, Arciero A, Sweazea KL, Gumpricht E, Arciero KM. Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):139-149. doi: 10.1002/oby.23660. Epub 2022 Dec 27. PMID: 36575144; PMCID: PMC10107279.
4. Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y, Cui M, Dong J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781. doi: 10.3390/nu14091781. PMID: 35565749; PMCID: PMC9099935.
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