Tirez le meilleur parti de vos légumes

Gaelle Jacques
3 juil.
2 min de lecture

En tant que nutrithérapeute, je le répète souvent : les légumes devraient représenter la moitié de notre assiette à chaque repas. Riches en micronutriments, fibres, antioxydants et composés phytochimiques, ils sont les piliers d’une alimentation saine et préventive. Encore faut-il savoir comment les cuisiner pour en maximiser les bienfaits… et le plaisir !

Pourquoi les légumes doivent-ils occuper 50 % de l’assiette ?

Selon les principes de la nutrithérapie, une assiette équilibrée repose sur :

½ de légumes (cuits ou crus)
¼ de féculents complets
¼ de protéines (animales ou végétales)

Les légumes jouent un rôle essentiel dans :

🧠 La régulation du système nerveux (grâce au magnésium, potassium, folates…)
💩 La santé intestinale (grâce aux fibres solubles et insolubles)
🛡️ La prévention des maladies chroniques (via les antioxydants et polyphénols)
⚖️ La satiété et le contrôle du poids (ils apportent du volume avec peu de calories)

Comment les cuisiner pour préserver leurs bienfaits ?

Certaines méthodes de cuisson conservent mieux les nutriments que d’autres. Voici mes recommandations :

✅ Les meilleures options :

Cuisson vapeur douce : idéale pour préserver les vitamines sensibles à la chaleur (comme la vitamine C).
Sautés rapides à l’huile d’olive : parfaits pour les légumes riches en caroténoïdes (carottes, poivrons, courges), qui sont liposolubles.
Légumes lactofermentés ou pickles maison : riches en probiotiques bénéfiques pour le microbiote.
Crudités marinées : meilleures digestion et meilleure assimilation des nutriments.

❌ À éviter :

Les longues cuissons à l’eau (trop de pertes en vitamines hydrosolubles)
Les fritures à haute température (dégradation des bons lipides et formation de composés toxiques)

5 idées simples pour manger plus de légumes au quotidien

Un bol de crudités en entrée (carottes râpées, betterave, fenouil, chou rouge…)
Un potage maison en hiver (avec herbes et huile vierge ajoutée après cuisson)
Un wrap de salade avec houmous, légumes grillés et graines
Une omelette aux légumes (épinards, champignons, courgettes…)
Des légumes rôtis au four avec épices, ail et herbes fraîches

Varier les couleurs, c’est varier les bénéfices

Chaque couleur de légume est liée à des composés spécifiques :

🟢 Vert (épinards, brocoli) → chlorophylle, magnésium, fer
🔴 Rouge (tomates, poivrons) → lycopène, vitamine C
🟠 Orange (carottes, potiron) → bêta-carotène (précurseur de la vitamine A)
🟣 Violet (chou rouge, aubergine) → anthocyanes, puissants antioxydants
⚪ Blanc (ail, oignon, chou-fleur) → composés soufrés, protecteurs cellulaires